医生推荐的三种运动类型，让你的日常运动保健更全面

医生将运动分为三种：有氧运动、力量训练和灵活性运动。每种运动对身体都有不同的影响，你的日常运动保健应包括以上三种运动形式。

·有氧运动

有氧运动是指肌肉运动所需的能量来自于细胞内的有氧代谢。当你进行有氧运动时，运动的肌肉和关节会向你的大脑发送信息，促使你的大脑刺激你的心脏跳得更快，让你的肺部呼吸更困难，以吸收更多的氧气。有氧运动可以让您的心脏更加努力地工作并提高心脏的效率，即使您在休息时也是如此。所有在一定时间内涉及手臂和大腿肌肉的重复运动都是有氧运动。有氧活动包括快走、跑步、跳绳、骑自行车、爬楼梯、游泳、划船、滑冰和越野滑雪。

有氧运动是减少体内多余脂肪和增加肌肉质量的好方法。有氧运动还可以通过燃烧多余的卡路里来帮助控制体重。体重健康的人患心脏病、糖尿病、某些癌症以及与超重和肥胖相关的其他健康问题的风险较低。

有氧运动还可以调节情绪。经常做有氧运动的人无论是心情还是心情都会感觉很好。当您进行有氧运动时，您的身体会产生一种称为脑啡肽的化学物质，它可以改变大脑中的化学反应，让您感觉更好并减轻疼痛。大多数人在有氧运动后感觉更放松，睡眠质量更好。

医生建议每天进行30至60分钟的有氧运动。尽量使运动时的心率（每分钟心跳次数）达到与年龄对应的最大心率的50%至80%。该心率称为您的最佳目标心率。如果运动时心率无法达到此范围，请调整运动强度，直至心率达到此范围。

记得每次运动前先热身5分钟，运动后逐渐放松。首先伸展脊柱、手臂和大腿的肌肉和关节，然后慢慢步行、慢跑或骑自行车，稍微提高心率，然后再准备进行更剧烈的运动。热身和放松运动可以增加身体的灵活性，有助于防止肌肉和关节受伤。

请记住，如果您停止有氧运动超过两周，您从运动中获得的一些健康益处将慢慢消失。为了保持最佳的健身水平，请务必坚持有氧运动计划。保持锻炼习惯的多样化可以防止你感到无聊。例如，每周快走或慢跑几次，游泳两天，剩下的几天骑固定踏板车或划船，并根据录像做有氧运动。此外，您还可以通过多种方法调整锻炼计划，以保持对锻炼的热情。

.力量训练

力量训练可以增强肌肉力量，让您保持体形，并且像有氧运动一样，可以增强您的心脏功能。重量训练（使用失重或加重设备）是增强肌肉力量的有效方法。此外，做仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、举腿、拳击等练习也能达到同样的目的。力量训练有时也被称为阻力训练，因为这些练习需要你的肌肉抵抗或支撑一定的重量，例如支撑 4.5 公斤的东西或你自己的体重。

您不必购买任何特殊设备来锻炼肌肉。举起汤罐头或书本可以锻炼肌肉。当然，你可以买一些便宜的手脚沙袋放在家里使用。加入健身俱乐部，您将可以使用许多可以锻炼您所有肌肉群的举重器械。

如果您使用举重或举重器械进行锻炼，请从您能承受的最大重量开始，不间断地进行 8 至 15 次。有时您可能需要从 0.45-0.9 公斤开始，然后逐渐增加重量，因为一开始重量太大可能会损伤您的肌肉。举起或推动时呼气，放松时吸气。进行力量训练时不要屏住呼吸，因为屏住呼吸可能会影响血压。如果运动时感到疼痛，请立即停止。根据需要逐渐增加您承受的重量（较轻的重量可以增加您的耐力，但不会增加您的力量）。保持重量，直到您可以连续进行 2-3 次 8 到 15 组的上下运动。连续运动时要适当休息。

为了获得最佳锻炼效果，您需要每周至少锻炼所有肌肉群两次。不要连续两天以同样的方式锻炼同一块肌肉。运动后让肌肉有时间休息。力量训练后一两天的肌肉酸痛是正常的。

.灵活性练习

随着年龄的增长，您的肌肉和关节逐渐失去其完整的运动范围。最终，关节灵活性下降，完成日常任务的能力下降。伸展运动等练习将帮助您保持肌肉和关节灵活，并让您更自由地活动。伸展运动还可以保护您的肌肉在锻炼或执行日常任务时免受伤害。