掌握 6 个小技巧，让运动事半功倍，达到塑身目的

孔繁民，张莉，王宇，段玉忠，解放军306医院卫生室

1、只有消耗掉体内多余的热量，才能达到塑身的目的。如果你能掌握以下6个技巧，你就能事半功倍。

1.放松有氧运动

也就是说，在高强度运动之间增加温和的恢复时间。也是半个小时的有氧运动。这种节奏有强有弱的运动，消耗的热量是节奏平稳的运动的两倍。加州州立大学运动机能学系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：如果继续进行高强度运动，很快就会疲惫不堪，但间歇性休息和恢复可以帮助你保持这种高强度水平。椭圆机上稳定运动 30 分钟燃烧的卡路里：1222 J。强弱节奏运动 30 分钟燃烧的卡路里：2444 J

2、骑自行车时用力单腿

可以通过用一只腿间歇性地用力踩踏来增加锻炼的强度。刚开始时，可以双腿中等强度蹬4分钟，然后集中左腿高强度蹬。 30秒后，换右腿作为主要力量腿，再推30秒。然后双腿中速蹬4分钟，作为调整和恢复。如此，每4分钟用力推一腿1分钟，共锻炼30分钟。纽约切尔西派尔斯体育中心的健身教育经理迈克尔·尤瑟夫表示，这种单腿踩踏运动可以帮助你多燃烧 20% 的卡路里。骑滑板车运动 30 分钟的热量消耗：950 J，穿插单腿间歇运动 30 分钟的热量消耗：1138 J

3、饮用水消耗方法

无论你喝多少杯水，你的新陈代谢都不会得到帮助。但如果你运动的话，情况就不同了。美国体操协会发言人尼尔·马基表示，在运动过程中，体内的新陈代谢率增加，身体开始燃烧脂肪。这时，人体需要大量的水来维持平衡的体温，所以一定要多喝水，最好是矿泉水。或者白开水。运动时，喝水可以帮助你多燃烧 10% 的卡路里。

4. 分开锻炼时间

将您的日常锻炼分为两个部分。比如你以前每天跑5公里，可以分成早上2.5公里，晚上2.5公里。当运动时间缩短时，可以尝试加大强度，这样可以增加相同距离的热量消耗。每天跑步一次（以40秒/100米的速度跑步30分钟）消耗热量：1356焦耳每天跑步两次（以30秒/100米的速度跑步15分钟）消耗热量：1528焦耳

5.负重行走

快走时穿着负重背心可以帮助你多燃烧10%的卡路里。负重背心最大可承载约36公斤的重量。美国加州福尔兹中心的健身教练史蒂文斯表示，负重背心比腿上绑沙袋或手上举哑铃更有效，有助于健美运动员控制身体姿势。出于安全考虑，请勿携带超过体重 20% 的物品。如果你不喜欢这种负重方式，也可以尝试手里拿着两根长杆。虽然它的重量只有0.5公斤，但它可以帮助你多燃烧20%到25%的卡路里，而且没有任何副作用。

快走30分钟消耗热量：883焦。穿着负重背心步行30分钟消耗的热量：971焦。

持长杖行走30分钟消耗热量：1059焦耳

6、注意姿势

当您在踏步机、椭圆机或跑步机上锻炼时，让手臂自然摆动或将手轻轻放在机器的手柄上，可以帮助您多燃烧 10% 的卡路里。靠在扶手上运动30分钟消耗的热量：732焦耳，不靠扶手运动30分钟消耗的热量：812焦耳。

2.推荐几套健身餐，帮助你更快的练出线条

瘦一点也没什么。如果你没有人鱼线或马甲线，你甚至不能说你在锻炼。真正练习过的人都知道，光靠训练而不节食是不可能达到理想状态的。今天我们针对的是不同体型的人。

1 身材瘦弱的人

特点分析：体内脂肪、肌肉较少。需要通过力量训练和营养补充来增加体内的肌肉含量，同时尽可能控制脂肪的无限增加。推荐营养餐：塑身餐/增肌餐。

2 肥胖或肥胖世界中的人

特征分析：男性体脂率高于10%，女性体脂率高于15%~18%。看不到马甲线和人鱼线。即使你力量训练很努力，你的肌肉含量也不低，因为体内脂肪偏低。由于身高覆盖了半人马线，所以当务之急是减少体内的脂肪含量，同时保持或适当增加体内的肌肉量。让马马线“显山露水”。

健身餐食谱、健身菜肴从食材中精选膳食纤维，具有减肥、抗癌等功效。

鸡胸肉西红柿——富含番茄红素。番茄红素是一种脂溶性蛋白质。每100克鸡胸肉的能量约为133大卡（1大卡=4.186kJ，下同）。其中，鸡蛋维生素具有抗氧化和抗疲劳的作用。、抗衰老作用。少油烹调的蛋白质含量为19.4%，脂肪含量仅为4%。与每100克可烹制339大卡的五花肉相比，吸收率更高。数量方面，蛋白质含量13.6%，脂肪含量30.6%。鸡胸肉具有高蛋白、低脂肪、低能量的特点。卷心菜——大头菜含有大量的水分和植物纤维，数量优势明显，是健身爱好者的最佳食物。缓解便秘。青豆——富含不饱和脂肪酸和大豆卵磷脂。牛肉是增肌饮食计划中最重要的部分。牛肉中的优质蛋白质具有增强血管弹性、健脑、预防脂肪肝形成的作用。含量高达20%，113克瘦里脊肉可产生22克一流蛋白质，可为肌肉生长提供相当数量的优质蛋白质原料。此外，牛肉还富含多种“构建”肌肉的营养物质，包括维生素B6、肌酸、丙氨酸等。

三文鱼等健康食品蛋白质含量高，能量低，且富含不饱和脂肪酸。它们也是减肥和增肌食谱中经常推荐的食物。其优点主要体现在以下几个方面：（1）更容易产生饱腹感，胃排空时间更长；（2）食物可以提高人体的代谢水平：蛋白质具有较高的食物生热作用，会消耗更多的能量；（3）食物有助于防止减肥过程中去脂体重（主要是肌肉）的减少，防止减肥后身体新陈代谢下降和反弹。而且，三文鱼中的蛋白质是动物源性蛋白质，富含必需氨基酸，很容易被人体消化、吸收和利用。虾是典型的高蛋白、低脂肪、低能量食品。每100克虾的能量为93大卡，蛋白质含量高达18%，是牛奶（3%蛋白质）的6倍多。虾含有甘氨酸。这种氨基酸的含量越高，虾就越甜，味道也就越甜。更美味了。与鱼、禽相比，虾的脂肪含量不到1%，几乎不含动物糖作为能量来源。黄瓜——现代药理学研究认为，新鲜黄瓜中胆固醇含量比虾高。同时，它富含一种叫做丙酸的牛磺酸物质，可以降低人体血清胆固醇。具有抑制糖类转化为脂肪的作用。

因此，多吃黄瓜有助于减脂。蔬菜和洋葱——洋葱营养丰富，气味辛辣，可以刺激你减脂还是增肌。每天应食用大量的蔬菜类食物，以补充胃、肠和消化腺的分泌物，增进食欲，促进消化。纤维和维生素增加饱腹感并控制体内脂肪含量。在蔬菜摄入方面，应该做芦笋——芦笋是一种营养和药用价值极高的蔬菜：（1）保证每天摄入蔬菜500克； (2)多选择深色蔬菜，因为深色蔬菜是国际公认的十大菜肴之首。 “蔬菜之王”蔬菜比浅色蔬菜的营养价值更高，维生素含量更丰富，尤其被誉为抗氧化剂。它们具有抗癌和增强免疫力的特性。治疗效果。富含抗氧化剂，可消除疲劳，保持身体状态。蘑菇富含蛋白质，营养价值仅次于生菜，适合生吃，但必须注意清洗，以减少农药残留。生菜含有“奶”食物。蘑菇含有大量的膳食纤维。