三分练七分吃，健身餐究竟怎么吃？科学配比告诉你

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饮食原则

对于需要减脂的人来说，建议每天的热量摄入控制在比热量消耗少300卡左右，这样一周减掉的体重（不是脂肪）为1kg。（热量消耗=基础代谢+额外运动消耗）

如果正在增肌的人不能为身体提供足够的热量和营养，他们将无法增加体重！如果你每天摄入的食物比你消耗的热量高300卡路里，那么一周你就会额外消耗2100卡路里≈1公斤体重。

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科学配比除了食物的数量外，营养的分配也很重要。无论是增肌还是减脂，碳水化合物所占比例最大。

蛋白质含量略高于脂肪。足够的碳水化合物可以支持增肌所需的运动，消耗脂肪，并提供足够的能量，最大程度地限制肌肉损失。也就是说碳水化合物占一半左右，或者略多一点，蛋白质高于脂肪。

增肌时碳水化合物：蛋白质：脂肪的推荐比例为5：3：2，减脂时碳水化合物：蛋白质：脂肪的推荐比例为6：2：2。

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蔬菜可以随意吃，但一定要注意油盐的控制（具体比例会根据个人训练情况调整）

优质蛋白质来源

牛奶——容易吸收、常见、最常用

鸡蛋——天然食品中最好的高蛋白食品

去皮鸡胸肉——高品质、高蛋白食品，价格更实惠

瘦牛肉，如小腿肉或牛排——脂肪含量略高于鸡胸肉，但仍然是不错的选择

金枪鱼罐头——便宜且低脂肪

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优质碳水化合物

燕麦——热量和GI值低，消化吸收慢，饱腹感长

水果——尽量选择低血糖的水果，这意味着它们的味道不会太甜。

水果比燕麦等复合碳水化合物消化和吸收更快，一般在早上和力量训练前后食用。

红薯或山药——消化吸收慢，饱腹感强

糙米——复合碳水化合物，缓慢消化和吸收

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好脂肪

杏仁、核桃等坚果——健康脂肪的优质来源，但要注意用量

鳄梨——健康脂肪和适量蛋白质的来源

橄榄油——用于烹饪，稍贵

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烹饪规则

做法以煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不宜炸。调味料主要是粉末状，不加酱料。

大家都记住了吗？或者你有什么饮食经验也可以在评论区分享给大家哦~

祝愿所有宝宝都能拥有自己想要的身材！什么？

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